脂質異常症（高脂血症）は運動療法で解消する！

脂質異常症（高脂血症）とは、血液中の悪玉コレステロールと中性脂肪が基準値以上になった状態の事です。悪玉コレステロールは、LDLコレステロールといいます。

血液中には、HDLコレステロール、通称善玉コレステロールと、中性脂肪（トリグリセリド）、LDLコレステロールがあります。

そして、血液検査では下記の検査項目があります。脂質異常症（高脂血症）は、中性脂肪とLDLコレステロールの値が基準値を超える状態の事です。

1）総コレステロール　　　基準値130〜219mg/dl

2）HDLコレステロール　　基準値40〜89mg/dl

3）中性脂肪　　　　　　　基準値30〜149mg/dl

4）LDLコレステロール　　基準値70〜139mg/dl

この基準値を超えると、高コレステロール血症や脂質異常症（高脂血症）になり、ひいては動脈硬化を引き起こします。そして、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血に至る可能性が非常に高くなります。

ですから、脂質異常症（高脂血症）を放っておくと非常に危ないんですね。

ちなみに、脂質異常症（高脂血症）は以前、高脂血症と呼ばれていました。でも、善玉コレステロール値が低い場合も「高脂血症」と呼ぶことが適切ではないとの意見がありました。たしかに、善玉コレステロールなのに、その数値も勘案して高脂血症というのはちょっと適切じゃない感じがしますね。

そのため、日本動脈硬化学会は2007年4月に「高脂血症」から「脂質異常症（高脂血症）」に変更しました。診断基準はLDLが140mg以上、中性脂肪が150mg以上、HDLが40mg未満となっています。

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実は、年に1度の健康診断で血液検査をしますが、「軽度高脂血症（脂質異常症（高脂血症））が認められます」と診断されました。

軽度脂質異常症（高脂血症）が認められます。。。＿|￣|○

なんと、要観察のレベルですが、それでも脂質異常症（高脂血症）の入り口に差し掛かってしまいました。診断書には、食事に注意し、定期的な運動習慣を付ける事が重要です、と書かれています。

これはかなりショックでした。今までは、健康そのものでしたから、たいして自分の血液にも関心を持っていませんでした。とはいえ、留学から帰ってきて、日本で働くようになってから、コンビニ弁当や揚物、そして飲み会などが続いて5kgほど太ったんですね。

さらに運動もしていませんでしたから、まさに不摂生がたたったんだと思います。

脂質異常症（高脂血症）は、誰にも可能性がある病気だと感じました。というのも、飲みに行けば揚物を食べるし、味の濃いものも口にします。さらに、日ごろお昼は外食ですから肉が多くなります。仕事が忙しければ運動もしませんから、悪玉コレステロールがますます溜まります。

自分が軽度脂質異常症（高脂血症）と診断されて、非常にショックでしたが、なんとか脂質異常症（高脂血症）を解消させる事はできないかと考えました。そして、食事療法とともに運動療法というものを知る事になりました。

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わたしは1年に1度の定期健康診断で行った血液検査の結果、LDLが基準値をオーバーしていたので軽度脂質異常症（高脂血症）と診断されました。

その時のわたしの診断結果です。

1）総コレステロール　　　計測値 197ml（基準値130〜219mg/dl）

2）HDLコレステロール　　計測値 45ml（基準値40〜89mg/dl）

3）中性脂肪　　　　　　　計測値 96ml（基準値30〜149mg/dl）

4）LDLコレステロール　　計測値 141ml（基準値70〜139mg/dl）

HDLが少なくて、LDLが基準値を超えています。LDLは悪玉コレステロールですから、基準値を超えると危ないです。

LDLコレステロールが高い状態になると、脂質異常症（高脂血症）となり、そして動脈硬化を引き起こして、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします。

この健康診断の結果を踏まえて、脂質異常症（高脂血症）を調べてみました。そして、なんとか自力で脂質異常症（高脂血症）を解消させるために何をしたら良いのか、いろいろと探してみました。

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脂質異常症（高脂血症）をいろいろと調べると、どうも生活習慣病として罹患している人が増えているという情報がありました。

それもそのはずでしょうね。これは食生活に密着した症状だからです。つまり、脂っこい食事、お肉に偏った食事、アルコール、こうしたモノが蓄積した結果だからです。

自分の生活習慣を見てみると、やっぱり上記に当てはまるんですよね。仕事が終われば、付き合いや接待で飲みに行くし、ランチも外食ですから肉料理だし、揚物も多い。

という状況なので、なんとか自分の脂質異常症（高脂血症）が直せないか考えてみました。

そして情報をいろいろと集める中で、いくつかの脂質異常症（高脂血症）解消法がある事が分かりました。

その気になる講師血書解消方法とは、1）食事療法、2）運動療法、です。

食事療法については、身体に入る栄養、つまりインプットをコントロールする方法です。で、考えてみました。インプットは今の生活パターンではちょっと難しいかな？と。

運動療法は、食べたものを消費するアウトプットです。普段はアウトプットをしていないので、他の病気にかからないためにも運動療法をする事にしました。

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脂質異常症（高脂血症）は、血液中の脂肪が基準を超えて増えてしまう病気です。

もともと人の血液中には、コレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸などの脂肪が含まれています。

でも、脂肪って実は身体に欠かせない栄養素なんです。コレステロールやリン脂質は細胞膜を作るために必要で、中性脂肪は遊離脂肪酸に分解されてエネルギーになります。

ですから、適当量の脂肪はちゃんと食べないといけないんですね。

しかし、現代の食生活を見ると、食の欧米化で肉食や油物が増えました。そのため、コレステロールや脂肪が必要以上に増えてしまうんです。

で、血中脂肪が増えるとどうなるかと言うと、脂質異常症（高脂血症）になってしまいます。脂質異常症（高脂血症）になると、動脈の血管内壁が厚くなって血液の通り道が狭くなります。

狭くなると血流が悪くなるばかりでなく、内壁が厚くなった血管は脆くなります。そうなると、心臓や脳にダメージがいく事になります。

動脈硬化のキッカケになる脂質異常症（高脂血症）は、発見されたらすぐに改善しなくてはいけません。そうしないと、しらないうちに動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞を発症します。

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総コレステロールとは、血液中にあるHDLコレステロール（善玉）とLDLコレステロール（悪玉）の総量を指します。

コレステロールは、とかく悪者と思われがちですが、細胞膜を作るための材料ですから身体には欠かせない栄養です。

とはいえ、HDLコレステロールもLDLコレステロールも増え過ぎたり、量が極端に少ない場合は身体に危険信号がともっていると理解して問題ありません。

HDLコレステロールとLDLコレステロールは、相関関係にあります。つまり、LDLコレステロールが増えると、HDLコレステロールが少なくなります。逆に、HDLコレステロールが増えると、LDLコレステロールが減ります。

この総コレステロールを調べるのは、動脈硬化の進行具合が分かるからです。

総コレステロールが高くなると、高コレステロール血症になりますから注意が必要です。

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中性脂肪は、トリグリセリドと呼ばれます。なんと、この中性脂肪は体内の脂肪の95％を占めているんですね。

中性脂肪の働きとしては、エネルギーになります。この中性脂肪が増え過ぎると、動脈硬化を引き起こす原因にもなります。

中性脂肪は、脂肪分の他に糖質が変化して脂肪になりエネルギーになりますが、パンやお米、お菓子などに入っている砂糖を多く摂取すると、中性脂肪が増えてしまいます。

甘いソフトドリンクや砂糖入りの缶コーヒーを仕事中に飲んでいると、砂糖を大量に摂取する事になります。また、お菓子やケーキといった砂糖がたくさん含まれているものも、ほどどのにしないと中性脂肪が増えてしまいます。

この中性脂肪が増えると、それが蓄積されて脂肪になり、肥満の原因にもなります。

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HDLコレステロールは、通称善玉コレステロールと呼ばれています。なぜなら、血管の内壁にこびりついたコレステロールを剥がして、肝臓へ戻す働きをするからです。

HDLコレステロールは、その働きから数値が高い方が良いのですが、高すぎると高コレステロール血症になります。とはいえ、LDHコレステロールよりは深刻ではないようです。

HDLコレステロールは、LDLコレステロールと相関関係にあって、HDLコレステロールが高い時は、LDLコレステロールが低くなります。

脂質異常症（高脂血症）で、LDLコレステロールが高い場合には、HDLコレステロールが低くなります。逆に、HDLコレステロールが高い場合には、LDLコレステロールが低くなります。

ですから、できるだけLDLコレステロールを低くして、HDLコレステロールを高くする方が良いのです。

またHDLコレステロールが高い方が、動脈硬化の危険性が低くなります。まさに善玉コレステロールと呼ばれる所以ですね。

HDLコレステロールは、食べ過ぎ、運動不足や喫煙で数値が低くなります。

これ、食べ過ぎって言うところが自分に当てはまるかもしれません。ついついお腹いっぱいになるまで食べてしまいます。やっぱり腹八分が一番ですね。

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脂質異常症（高脂血症）で一番気を付けたいのが、LDLコレステロールですね。これは、通称悪玉コレステロールと呼ばれています。

このLDLコレステロールは、肝臓で合成されたコレステロールを体中に運んでしまう働きをします。つまり、肝臓で合成されたコレステロールが、LDLコレステロールに乗っかって、体中の血管へ運ばれて、そして動脈硬化に繋がっていくんですね。

悪玉とめされる理由として、LDLコレステロールは増え過ぎると血管内壁に付着するんですね。そうすると、内壁が厚くなって血流が悪くなるばかりか、血管が太くなって脆くなるんですね。

これが俗に言う動脈硬化です。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしますから、非常に怖い生活習慣病なんですね。

健康診断では、特にこのLDLコレステロールの値を気にした方が良いでしょう。

また、もし脂質異常症（高脂血症）と診断されたら、このLDLコレステロールの値が高いためかもしれません。食事療法や運動療法でできるだけLDLコレステロールの値を減らして、HDLコレステロールの値を増やすようにしましょう。

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脂質異常症（高脂血症）は、血中の脂肪が増えている状態ですから、これを早急に改善しなくてはいけません。

脂肪が多過ぎると、血管が脆くなりますから、歳をとった時に深刻な病気になりますからね。

若い時は気になりませんでしたが、やっぱり40歳ともなるとさすがに老後の自分の健康に想像が及びます。ぽっくり死んでしまうのなら特に問題はありませんが、脳梗塞で倒れて身体に障害が残ってしまい、家族に介護の迷惑がかかるのが心配です。

そう考えるとどうしても、脂質異常症（高脂血症）を放置しておけません。

ですから、脂質異常症（高脂血症）を解消する事にしました。調べてみると、要は脂肪をコントロールして、LDLコレステロールと中性脂肪を基準値以内に減らせばいいとの事。

わたしの場合は、LDLコレステロールを減らして、HDLコレステロールを高める努力をすれば大丈夫そうです。

脂質異常症（高脂血症）解消のため、自分の生活習慣や食生活を考えて、運動療法をする事にしました。その方が、トータルで見て、健康に近づくと思ったからです。

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脂質異常症（高脂血症）を解消するために、運動療法を調べて実践してみました。

運動療法とは、ある一定量の運動量をこなして、血中の脂肪の値を正常値に戻そうとする事です。特に、脂質異常症（高脂血症）であれば、動脈硬化の進行を予防する事に繋がります。

運動療法の基本は、ある程度の時間をかけて身体の筋肉を継続的に動かして、脂肪を燃焼させることです。ですから、単発的な運動では意味がないんですね。

例えば、週に1度水泳をするとか、日曜日だけゴルフをするとか、そういった運動はほとんど意味がありません。要は、継続的に運動をしていく事が求められます。

それが運動療法の基本になります。

となると、ウォーキングやジョギングなどが運動療法として適していることになります。また、仕事帰りに水泳をするのもまた良い運動になるでしょうね。

ただ、短時間で終わるような運動は適していません。心拍数を一定数に高めながら、継続して動く運動が適しています。

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運動療法は、いくつかの選択肢があります。

ウォーキング、ジョギング、水泳、その他にも定期的にできるのあればテニスやバスケット、卓球、サッカーなどのスポーツも運動療法に入るでしょう。

でも、わたしはサッカーもやっていないし、卓球もテニスもやっていません。（笑）

今の生活環境や時間でできる事と言うと、ウォーキングが一番合っていると判断しました。子どもがいて、奥さんも働いているので、平日はそれほど時間が取れません。

昼間は働いているし、家に帰れば共働きの妻と一緒に家事を分担して、子どもの面倒を見ていると、どうしても水泳にいけるほどの時間がとれません。

そうなると、必然的にウォーキングがいいという結論になりました。

わたしにとってのウォーキングの利点は、以下の通りです。

1）夜30分程度なら寝る前に時間がある。

2）コストがかからない、道具もいらない。

3）無理なく続けられる。

脂質異常症（高脂血症）を解消するために行いますから、ちゃんと効果が出てくれないと困ります。そのためには、しっかりと継続できる事が前提条件なんですね。

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脂質異常症（高脂血症）の解消手段として、運動療法を選択しましたが、その運動としてウォーキングを選びました。

ウォーキングは、やっぱり自分に向いているので継続的な運動が出来ます。お金がかかると言えば、ウェアと万歩計くらいですからね。

さて、脂質異常症（高脂血症）解消ためのウォーキングですが、下記の要領で進めていくようにしましょう。一応これは、製薬会社の三共株式会社が出しているパンフレットにあった数値です。わたしもこれを参考にしました。

目標運動量：

　週 20km　3km/日　（1分100歩〜130歩）

運動は、1週間の運動量を目標とします。つまり、1日1日で続けるのではなくて、トータルで1週間に20kmという事になります。

また、1日3kmというと、だいたい普通に歩いて1km15分くらいかかりますから、ちょっとペースは速めに歩くという事ですね。だいたい、早めのペースで30分から40分歩くと、運動療法には効果があるとのこと。

また、万歩計を持って計測する事にします。パンフレットにある数字だと、1分で100歩から130歩ですから、30分で3000歩から3900歩です。

さらに、今ではグーグルで地図が調べられますから、だいたいの距離も分かります。

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脂質異常症（高脂血症）の運動療法は、決して激しいものではありません。激しいものだと、身体が疲れるし、長く続けられません。

そこで、運動療法では心拍数が決められています。

心拍数:

　120/分を越えないこと
　目安となる心拍数＝138 - (年齢/2)で求められます。

心拍数を上げてしまうと、身体が疲れてしまうという事もありますが、それ以上に血管にも負担がかかります。

脂質異常症（高脂血症）を解消する運動療法は、心拍数が120/分で十分効果がありますから、無理は禁物です。

それと心拍数の計り方ですが、非常に簡単にできる方法があります。何も1分間120まで数える必要はありません。（笑）

簡単な心拍数の計り方:　6秒間に何回脈打ったか計り、10倍する。

これだけです。6秒の10倍は60秒、つまり1分です。6秒間の脈拍が分かれば、それを10倍するだけで1分間の心拍数が分かります。短時間であれば誤差は、ほとんど無いでしょう。1分に間に、最初6秒10回だったのが、その後急激に6回に落ちる事はほとんどありませんから。

心拍数は緩やかに戻ると思います。

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脂質異常症（高脂血症）を解消するための運動療法ですが、無理をしないで効果を最大にしないと意味がありません。

そのためには、気を付けるべきポイントがいくつかあります。それをお伝えしますね。

1）脂質異常症（高脂血症）と診断されたら医師に運動を相談

これは非常に大切な事です。

先ずは、脂質異常症（高脂血症）と診断されたら解消方法について医師に相談しましょう。その上で、運動療法について、具体的なアドバイスをもらうようにした方が、効果的に進められると思います。

また、過激な運動は身体を余計わるくするだけなので、心臓や足腰に不安があったり、また負担をかける運動はしないようにしましょう。

これがあるから、無理なくできるウォーキングをオススメします。わたしも昔はスポーツをやっていましたから、ウォーキングでは何となくもの足らないのも事実です。

でも今さら激しい運動をして、身体を壊してもしょうがないです。認めるのは悲しいですが、もう若くないので。

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運動療法は、1週間の運動量をクリアーする事が大切です。つまり、毎日3kmずつやれば一週間で21kmになります。さらに、1日4kmあるけば、5日で20kmになります。

1週間のうちで、体調不良の日もあるでしょうし、天候不良の日もあると思います。雨の日に黙々と歩き続けても、大変なだけですから、休むという選択も必要ですね。

また、普段仕事をしていれば残業が続いて身体の調子が悪い時もあるでしょう。そんな時は、運動療法を休むのもありです。

休んだら、次の日の運動はちょっと多めにするとか、トータルで週20kmを歩けばいいだけなので、少しずつ調整しながら運動療法を続ける方が良いです。

わたしも体調が優れない時は、運動療法を休みます。でも、次の日は少し多めに歩いたり、ペースを上げたりします。でも、無理はしていません。無理は禁物ですからね。

脂質異常症（高脂血症）を解消するには、短期間では先ず難しいです。やっぱりしっかりコツコツ運動しながら、3ヶ月とか半年とか時間をかけてLDLコレステロールを減らしていきましょう。

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運動療法で気を付けるのが、水分補給ですね。

脂質異常症（高脂血症）は、血液中のコレステロールが増えて動脈硬化を引き起こしますが、運動療法で解消しようとしても、肝心の運動で水分不足なると、血液がドロドロになります。

そうなると、血液が固まりやすくなりますから、血管に負担をかけてしまいます。これでは、脂質異常症（高脂血症）を直すために運動しているのに、余計に血管に負担をかけてしまう結果になります。

そうならないためにも、水分補給は忘れずに行いましょう。

運動療法でウォーキングをしていても、やっぱり汗はかきます。こまめに水分を補給してあげれば、代謝が促進されて老廃物も排出しやすくなるでしょう。まさに一石二鳥ですね。

水分を補給する時には、水がやはり一番良いのではないでしょうか？ポカリスウェットは、意外に糖分がありますから要注意です。あ、激しい運動には良いかもしれませんが、あくまでも脂質異常症（高脂血症）の運動療法では、ってことですから。

また、運動後にビールで一息、ってのもやめた方が良いでしょうね。わたしは、脂質異常症（高脂血症）になってからお酒はやめました。ほとんどお付き合い程度に飲むほどです。今では、家でお酒を飲む事はほとんどありません。

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脂質異常症（高脂血症）を解消するには、食事にも気を遣った方が良いです。運動療法はアウトプット、そして食事はインプットですから、両方で脂質異常症（高脂血症）を解消する方が効果的です。

普段の食生活を考えてみてください。

1）食事は揚物が多いですか？

2）ランチは外食で、お肉が多いですか？

3）野菜はあまり食べない？

4）お酒をよく飲みますか？

上記が全て当てはまるのであれば、食生活を変えた方が良いでしょう。

脂質異常症（高脂血症）は、LDLコレステロールや中性脂肪が増加して起こりますが、いくら運動療法をしていたからといって、食事がコレステロールを過剰に増やすものだと意味がありませんからね。

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脂質異常症（高脂血症）を解消するための食事療法は、まずは材料に気を付ける事から始まります。つまりは、栄養をしっかりとまんべんなくとるって事ですね。また、コレステロールの増加を抑えるよなメニューにしないといけません。

脂質異常症（高脂血症）を解消するための食材は、以下の通りです。

1）カロチン

ニンジン、カボチャ、ピーマンなどの緑黄色野菜

2）ビタミンC

トマト、ジャガイモ、ブロッコリー、イチゴなど

3）ビタミンE

ほうれん草、大豆（豆腐や納豆）、アーモンドやピーナッツのナッツ類

また、コレステロールをコントロールするために、以下の事にも気を付けましょう。

A）ご飯は食べ過ぎない事。

B）脂肪の多い料理は食べない事。

C）野菜や海藻類を食べる事。

D）甘いお菓子や果物は食べない事。
（果物は甘過ぎないものなら問題ないと思います）

E）穀類・豆類・イモ類を食べる事。

F）喫煙をやめる事。

これらを気を付けるだけで、コレステロールや中性脂肪は基準値に入ってくるはずです。特に難しい事はありませんよね？

わたしの友達は、食事療法で半年後に7kg痩せて、脂質異常症（高脂血症）も直ったそうです。

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健康診断でLDLコレステロールが基準値を超えたため脂質異常症を診断されました。脂質異常症は動脈硬化の危険因子となる生活習慣病で、放っておくと心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こします。その脂質異常症を運動療法で解消する方法をお伝えします。